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If you enjoy practising aerobic, why not use the sound of the next video?

[|Música para aeróbic?]

First steps to a choreography

=**__Departamento de Educación Física__ __IES IGNACIO ELLACURIA.__**=

PRIMER CICLO DE LA ESO.
__ ¿ __ __Tienes problemas con alguna de las pruebas de Condición Física que hemos pasado?__. Desde este departamento, a continuación, te ofrecemos unas orientaciones para mejorar en ese aspecto. Si, te decides a seguirlo, sería importante que lo hables primero con el profesor porque cada persona tiene sus propias características a la hora de aplicar los planes de trabajo

__ PLAN INDIVIDUAL DE TRABAJO FÍSICO SOBRE TRES OBJETIVOS BÁSICAS. __
__ Orientaciones para la mejora en diferentes apartados trabajados. __

__ Lee alguna de los siguientes cuatro objetivos para que adaptándoles a tus circunstancias puedas mejorar __
La forma de entrenar de los corredores principiantes consiste en correr y andar. Posteriormente andan un poco menos y corren un poco más. O lo que es lo mismo, auténtico entrenamiento progresivo.

Éste consiste en ir aumentando la dosis de entrenamiento semana a semana, kilómetro a kilómetro, repetición a repetición y así ir mejorando y adaptándote progresivamente a esfuerzos a los que estás poco habituado.

Entrenar de manera progresiva puede ser muy sencillo, si reúnes algo que no todo el mundo posee; constancia, paciencia y voluntar de querer mejorar.

Todas las cualidades físicas las puedes trabajar siguiendo los esquemas y las rutinas de trabajo que vamos a desarrollar en la clase. Fíjate objetivos que te resulten sencillos y cómodos de realizar, de manera que para conseguirlos no percibas la fatiga de manera importante; procura que la sensación que te quede después de trabajar, sea de satisfacción y de deseo de seguir trabajando hoy o en días futuros, y no estar pensando y deseando que la sesión se acabe por habernos propuesto demasiado, con muchos kilómetros, muchas flexiones, muchas agujetas, mucha fatiga, etc... Si esto te ocurre debes volver a plantearte tus objetivos de manera real. Un ejemplo podría ser.

OBJETIVO 1 Correr de forma continuada durante 20 minutos
EJERCICIO: Carrera continua de 20 a 30 minutos alternando correr con andar aumentando los tiempos de correr y disminuyendo los de andar.

MOTIVO: Antes de aprender a andar hay que gatear y antes de correr tienes que aprender a andar. No te preocupes por esta carrera intermitente mezcla de correr y el andar hasta que consigas 20 minutos de carrera continuada.

1ª semana: Correr 4 minutos y andar 2, repetir 5 veces. Realizar este ejercicio 3 veces por semana.

2ª semana: Correr 4 minutos y andar 1, repetir 6 veces. Realizar este ejercicio 3 veces por semana.

3ª semana: correr 6 minutos y andar 1 seg., repetir 5 veces. Realizar este ejercicio 3 veces por semana.

4ª semana: correr 6 minutos y andar 30 seg., repetir 5 veces. Realizar este ejercicio 3 veces por semana

6ª semana: correr 20 o 25 minutos

CONSEJO Si tu nivel fuese más alto te puedes plantear objetivos más amplios y de modo similar evolucionará hasta 30 minutos, 45 minutos o 1 hora, cuando hayas conseguido los 20 minutos puedes plantear de modo similar aumentar el tiempo hasta 45 minutos en otras 6 semanas; si el aburrimiento te asalta, piensa que puedes ayudarte de un walkman, radio, o simplemente de la conversación de un amigo o familiar que comparta las mismas aficiones.

OBJETIVO 2 Incrementar la velocidad de carrera sobre una distancia de 5 km.
EJERCICIO Sitúate en un lugar llano, en el que estés dispuesto a trabajar dos o tres días a la semana para repetir otras 6 semanas.

Corre unos minutos; 1 rápido a no más de 18 pulsaciones en 6 segundos, y otro lento máximo a 14p/6’’. Puedes parar después del minuto rápido o lento y comprobar la frecuencia cardiaca. MOTIVO: Éste es un ejercicio duro que incrementará tu habilidad para correr rápido cuando estás cansado.

1ª semana: Calentar. Correr 18 minutos, 1 rápido y otro lento y, después estirar, realizar tres veces por semana

2ª semana: Calentar. Correr 20 minutos, 1 rápido y otro lento y, después estirar; realizar tres veces por semana.

3ª semana: Calentar. Correr 22 minutos 1 rápido y otro lento, después estirar; realizar tres veces por semana.

4º semana: Calentar, correr 24 minutos, 2 rápidos y 1 lento, después estirar, realizar tres veces por semana.

5ª semana: Calentar, correr 26 minutos 2 rápidos y 1 lento, después estirar, realizar 3 veces por semana 6ª semana: Calentar. Correr 30 minutos, 2 rápidos, y 1 lento, después estirar, realizar tres veces por semana.

CONSEJO Puedes combinar este objetivo con otro de otra cualidad física diferentes. Si un día estar cansado o no te apetece mucho demasiado intenso, lo puedes sustituir por 30 o 40 minutos de carrera suave.

OBJETIVO 3 Mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar tu agilidad para el manejo del cuerpo
EJERCICIO: Seleccionar 9 ejercicios de los realizados en clase, apúntalos en una libreta y repítelos de manera sistemática todas las sesiones al menos una vez en el calentamiento y otra al final de la sesión.

MOTIVO: De esta manera evitar perder la amplitud de tus movimientos, que se pierde en la edad en la que te encuentras, por el desarrollo corporal, y falta de trabajo fundamentalmente. Evitarás tener lesiones musculares por agarrotamiento de los músculos y te sentirás menos fatigado muscularmente durante y después del ejercicio

CONSEJO: Durante el calentamiento evita llevar la amplitud del movimiento hasta el dolor, los estiramientos deben realizarse de manera progresiva y sin rebotes ni movimientos bruscos. Sabemos que un estiramiento está bien hecho cuando no duele y la sensación de tensión muscular en una postura, se va reduciendo, momento en el que podemos aumentar la amplitud lentamente

OBJETIVO 4 Mejorar la velocidad de movimientos y de traslación
EJERCICIO: Ejercicios de técnica de carrera de los que realizarás en clase y práctica de algún deporte de equipo

MOTIVO: Los deportes de equipo cuando se practican a cierta intensidad, suponen un estímulo para la mejora de esta cualidad aplicada al juego en cuestión. Los ejercicios de técnica de carrera permiten que la ejecución de tus movimientos sea más eficaz y por tanto, tus desplazamientos también lo sean.
 * CONSEJO: Incluye ejercicios que realizas en clase. Comparte este tiempo con un grupo de amigos en el deporte que más os guste. **

__// Departamento de Educación Física IES IGNACIO ELLACURIA//__

EDUCACIÓN FÍSICA/ POSIBLE SEGUIMIENTO DIARIO DE CLASE
PARTE DE CALENTAMIENTO: 1.- Realiza un seguimiento, dibujando y explicando las actividades que realizan tus compañeros; sus posibles objetivos y el tiempo aproximado dedicado por el grupo. 2.- Fíjate bien la fase de coordinación y trote, explicando y dibujando, 5 actividades realizadas en grupo y otras 5 más que tú elabores, definiendo para qué se hacen. 3.- Fíjate bien la fase de movilidad articular, explicando y dibujando, 5 actividades realizadas en grupo y otras 5 más que tú elabores, definiendo para qué se hacen. 4.- Fíjate bien la fase de estiramiento, explicando y dibujando 5 actividades realizadas en grupo y otras 5 más que tú elabores, definiendo para qué se hacen. 5.- Fíjate en las explicaciones y orientaciones del profesor, para anotarlas numerándolas 6.- Haz el seguimiento a un compañero-a de clase y especifica ejercicios, repeticiones aproximadas, cógele el pulso en cada parte y anótalo, tiempo total dedicado. 7.- Diseña tu mismo un calentamiento requerido para el tipo de clase que indique el profesor que contenga las partes, ejercicios y objetivos a conseguir. 8.- Recoge información de diferentes fuentes (libros, enciclopedias, etc...) y haz unos apuntes de esta parte que incluya todo lo trabajado en clase (no más de 2 folios).

PARTE DE HABILIDAD DEPORTIVA / RÍTMICA ETC...: 1.- Realiza un seguimiento, dibujando y explicando las actividades que realizan tus compañeros, sus posibles objetivos y el tiempo aproximado dedicado por el grupo. 2.- Realiza un esquema que relacione las actividades realizadas por tus compañeros y las cualidades motrices desarrolladas.

3.- Realiza un esquema que relacione las actividades realizadas por tus compañeros y las cualidades físicas desarrolladas.

4.- Haz el seguimiento a un compañero-a de clase y especifica ejercicios, repeticiones aproximadas, cógele el pulso en cada parte y anótalo, tiempo total dedicado. 5.- Fíjate en las explicaciones y orientaciones del profesor, para anotarlas numerándolas

6.- Teniendo en cuenta lo trabajado por tus compañeros en clases anteriores, diseña tu mismo las actividades requeridas para la mejora de la habilidad deportiva “.....” (al menos 6)

7.- Recoge información de diferentes fuentes (libros, enciclopedias, etc..) y haz unos apuntes de esta parte que incluya todo lo trabajado en clase (no más de 2 folios)

PARTE DE CONDICIÓN FÍSICA
1.- Realiza un seguimiento, dibujando y explicando las actividades que realizan tus compañeros, sus posibles objetivos y el tiempo aproximado dedicado por el grupo.

2.- Resume un esquema que relacione las actividades realizadas por tus compañeros y las cualidades físicas desarrolladas.

3.- Realiza un esquema que relacione las actividades ejecutadas por tus compañeros y las cualidades físicas desarrolladas.

4.- Teniendo en cuenta lo trabajado por tus compañeros en clases anteriores, diseña tu mismo las actividades requeridas para la mejora de la condición física en ese mismo día (otras alternativas).

5.- Realiza el control de un grupo reducido o un compañero-a que te indique el profesor teniendo en cuenta la información necesaria (intensidad-pulso, repeticiones, tiempo, correcciones, etc.)

6.- Fíjate en las explicaciones y orientaciones del profesor, para anotarlas, numerándolas.

7.- Recoge información de diferentes fuentes (libros, enciclopedias, etc.) y haz unos apuntes de esta parte que incluya todo lo trabajado en clase (no más de 2 folios)

PARTE DE VUELTA A LA CALMA O FINAL:

1.- Fíjate en que tipo de actividades se realizan en esta fase y descríbelas, explicando para que se hacen (objetivos) y el tiempo total aproximado de dedicación

2.- Busca otras alternativas para realizar en clase y realiza un final con otras actividades. 3.- Fíjate en las explicaciones y orientaciones del profesor, para anotarlas numerándolas. 4.-Realiza el control de un grupo reducido o un compañero-a que te indique el profesor teniendo en cuenta la información necesaria (actividad, ejercicios, correcciones, etc...) 5.- Recoge información de diferentes fuentes (libros, enciclopedias, etc...) y haz unos apuntes de esta parte que incluya todo lo trabajado en clase (no más de 1 folio).